Тренировка гиревика 💪
Тренировка подразделяется на общую и специальную. Эти виды тренировки планируются раздельно. В общей тренировке используются все средства для развития общей силовой выносливости. Это бег, лыжные кроссы, езда на велосипеде, плавание, т. е. средства общей физической подготовки (ОФП).
В специальных тренировках используются упражнения с гирями как классические, так и вспомогательные.
Методика тренировки предусматривает чередование нагрузки с отдыхом и восстановлением. Изменение нагрузки осуществляется в полном соответствии с уровнем физической подготовленности занимающегося, особенностями его телосложения, возрастом и спортивной квалификацией.
Вы еще новичок, и нагрузки должны соответствовать вашему уровню подготовленности.
Давайте условимся, как «читать» план тренировок. Вариантов записи тренировок довольно много. Вначале пишется упражнение, т. е. рывок или толчок. Обычно его обозначают одной заглавной буквой Р – рывок, Т – толчок. Вес гири ставится рядом, например Р16, Р24, Р32 или Т16, Т24, Т32. Затем делается разделительная черта, где в числителе пишут количество подъемов (обычно в процентном отношении от предела), а в знаменателе время отдыха (в секундах) между подходами. Посредине пишется цифра, которая обозначает количество подходов.
Например:
Р16 60% 3 или
120"
Т16 70% 2.
90"
В данном примере атлет работает с одним количеством повторений во всех подходах. Допустим, вы после нескольких тренировок узнали свой предел в рывке гири весом 16 кг – 20 раз, а в толчке – 12 раз с теми же гирями. Исходя из плана вы должны вначале выполнить рывок с гирей весом 16 кг. 60% от 20 составляет 12. Значит, по этому заданию вы делаете по 12 рывков в трех подходах с интервалом отдыха между подходами в 120секунд ("). Затем после небольшого отдыха 3–4 минуты и небольшой разминки выполните толчок гирь 16 кг. 70% от предела – это, допустим, 8 раз в двух подходах с интервалом для отдыха 90 секунд.
В следующем варианте плана может быть увеличено или уменьшено количество подъемов в каждом подходе. Тогда в числителе в скобках ставится цифра со знаком плюс или минус, что будет означать, на сколько надо увеличить или уменьшить количество повторений в каждом из последующих подходов.
Например:
Т16 50% (+2) 3 или
120"
Р16 80% (–2) 3.
120"
В этом случае необходимо делать в начале толчок. В первом подходе 6 раз (50% от 12), во втором – 8, в третьем – 10 с интервалом отдыха – 120 секунд.
После небольшого отдыха (3–4 минуты) и небольшой рывковой разминки переходите к рывковому заданию, где 80% от 20 составят 16 рывков в первом подходе, 14 – во втором и 12 – в третьем. На этом тренировка в классических упражнениях заканчивается.
Затем обычно выполняют вспомогательные упражнения с гирями, такие, как тяги, приседания, упражнения из атлетической гимнастики.
Тренировку гиревика можно дополнить упражнениями со штангой. Они помогут быстрее подготовить нужные мышцы к работе с тяжелыми гирями. В первую очередь гиревику надо укрепить мышцы ног, спины, трапециевидные, мышцы брюшного пресса, мышцы рук (в основном сгибатели пальцев) для захвата дужек гирь.
Самое полезное упражнение для развития силы – тяга. Атлет поднимает довольно большой вес, а это значит,что и нагрузка на мышцы будет значительная. В этом упражнении работают мышцы ног, спины, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
Как правильно выполнить это упражнение?
Подойдите к штанге, ноги поставьте на ширину плеч (носки ног выходят за проекцию грифа). Возьмитесь за гриф на ширине плеч и, оставляя руки прямыми, согните ноги в коленях до прямого угла между голенью и бедром, касаясь голенью грифа. Спина при этом прямая, лучше чуть прогнутая, но не согнутая, плечи немного впереди носков. Это и есть старт штангиста. Затем начинается основное движение.
«Ноги тянут, спина держит» – так звучит наказ тренера. Действительно, вначале работают мышцы ног, положение спины не меняется (у новичка сразу может не получиться). Когда гриф дойдет до уровня коленей, спина включается в динамическую работу и атлет полностью выпрямляется, встает на носки и поднимает плечи, руки все время остаются прямыми.
С каким весом делать тяги?
Обычно с весом, с которым вы можете присесть максимум один раз (100% от приседания). Но тяги бывают разные, а вес иногда уменьшается или увеличивается, что и отмечается в плане-задании.
Например. Тяги с удержанием 90% / 4 х4 (по 2?). Вес 90% от приседаний – четыре подхода, но четыре раза за подход. В конце упражнения, стоя на носках с поднятыми плечами, удержать в этом положении штангу 2–5 секунд – это тоже указывается в задании.
Тяги с плинтов (подставок) или от середины бедра 120% / 3 х4.
Вес 120% от приседаний – четыре подхода по три раза. Штанга стоит на возвышении или атлет держит ее у середины бедер. Угол сгиба ног 100–120°.
Тяги становые (спиной) 80% / 4х4.
80% от приседаний. Тяги выполняются одной спиной. Атлет наклоняется, не сгибая ног, и выполняет разгибание, т. е. делает наклоны со штангой в руках.
Тяги с возвышения 80% / 4х4.
Вес такой же, но атлет стоит на возвышении 10–12 см. Гриф штанги при этом становится ниже относительно спины атлета, поэтому угол между голенью и бедром тоже уменьшается – работа проходит из более тяжелого положения. Мышцы ног получают еще большую нагрузку. И обычная тяга, которая была описана вначале, как правило, выполняется с весом 120% от приседания.
Имеется еще несколько вариантов тяг, но для гиревика достаточно упомянутых.
Второе самое нужное упражнение – приседания со штангой на плечах. Ноги у гиревика должны быть сильными, поскольку толчок гирь практически в… ыполняется за счет ног. Укрепить мышцы ног и поможет это упражнение.
Для его выполнения штангу надо поставить на специальных стойках или ее подают на плечи два партнера. Атлет подходит к стойкам, берется за гриф на ширине плеч и кладет штангу на плечи (не на шею). Затем делает шаг назад, ставит ноги на ширине плеч и на вдохе начинает приседать до стартового положения штангиста, т. е. до прямого угла между голенью и бедром, держа спину прямой.
Вставание из этого положения делают на закрытом дыхании. В конце, когда ноги выпрямлены, атлет встает на носки. Это очень важно для укрепления мышц голеностопа.
Количество подходов в тягах обычно 4–5, количество повторений за подход также 4–5.
Применяются комплексы, где за одну тренировку делают по 7 приседаний в подходе, за другую – по 5, за третью – по 3. Вес, естественно, подбирается так, чтобы последние приседания (7, 5-е и 3-е) выполнялись с трудом. Общее количество приседаний не должно превышать 30–35 за тренировку.
Для укрепления мышц рук рекомендуется выполнять жим из положений – сидя, лежа, лежа в наклоне.
Вспомогательные упражнения
Для того чтобы хорошо выполнять основные (классические) упражнения с гирями – рывок одной или толчок двумя руками, проделайте и другие упражнения вспомогательного характера. К ним относятся:
1. Выжимание одной или двух гирь кверху дном, или «на попа» (рис. 3, поз. 1). Поставьте ноги врозь, возьмите гири к плечам телами вверх. Выжимайте их попеременно правой и левой рукой. Темп медленный. Повторить 6–8 раз.
2. Подъем на бицепсы одной или двумя руками ( рис. 3, поз. 2). Поставьте ноги врозь, присядьте, возьмите две гири за ручки хватом снизу. Сгибая руки, выпрямляя туловище и ноги, поднимите гири к плечам, затем мягко опустите их. Темп средний. Повторите 5–8 раз.
3. Опускание атлета из положения стоя с гирей в руке в положение лежа (рис. 3, поз. 3). Поставьте ноги врозь, одной рукой поднимите гирю вверх. Медленно садитесь и ложитесь на пол, удерживая поднятую гирю на вытянутой руке. Затем медленно сядьте и встаньте с гирей. Повторите 6–8 раз.
4. Выжимание лежа (рис. 3, поз. 4). Лягте на спину, разведите ноги в стороны, гири возьмите к плечам. Медленно выжимайте их вверх. Повторите 5–7 раз.
5. Выжимание на борцовском мосту (рис. 3, поз. 5). Станьте на мост и возьмите гири к плечам. Медленно выжимайте их вверх. Старайтесь больше прогибаться. Повторите 4–6 раз.
6. Разведение и сведение рук, или крест (рис. 3, поз. 6). Поставьте ноги врозь, руки с гирями поднимите вперед так, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Медленно разводите руки в стороны, сохраняя прямое положение головы и туловища. Темп медленный. Повторите 3–5 раз.
7. Приседания с гирей (рис. 3, поз. 7). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю двумя руками и положите на спину телом на лопатки. Медленно приседайте на всей ступне, слегка наклоняясь вперед, голову не опускайте. Повторите 8–10 раз.
8. Вырывание двух гирь (рис. 3, поз. 8). Поставьте ноги врозь, возьмите гири хватом сверху, приподнимите их над полом, сделайте ими замах назад между ногами и быстро, сильными движениями ног, туловища и прямых рук выбросите их над головой телами кверху. Повторите 8–10 раз.
9. Круговые движения одной и двумя руками (рис. 3, поз. 9). Поставьте ноги врозь. Возьмите гирю за ручку двумя руками хватом сверху, делайте круговые движения ею перед собой. Темп средний. Повторите 10–12 раз.
10. Протягивание гири вверх двумя руками (рис. 3, поз. 10). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднимите гирю вверх над головой телом вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась возможно ближе к туловищу. Опускайте ее мягко, сгибая ноги и туловище. Повторите 8–10 раз.
11. Наклоны с гирей за головой (рис. 3, поз. 11). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками и положите ее на спину так, чтобы тело ее лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спину. Держите ноги все время прямыми. При наклоне отводите таз назад, голову не опускайте. Повторите 5–8 раз.
12. Постановка гири на дужку (рис. 3, поз. 12). Поставьте ноги врозь, присядьте и возьмите гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю на ручку и 2–3 секунды удерживайте ее телом вверх. Свободной рукой можно опираться на колено. Темп – средний. Повторите 10–12 раз.
13. Поднимание гири ногой (рис. 3, поз. 13). Поставьте ноги вместе, возьмите гирю одной рукой и положите на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимите колено. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой. Темп средний. Повторите 8–10 раз.
14. Удержание подвешенной гири (рис. 3, поз. 14). Ноги слегка расставьте, руки на пояс. Наклоните голову вниз, подвесьте на нее гирю на специальной лямке. Поднимайте и опускайте голову, сохраняя одно и то же положение туловища. Темп медленный. Повторите 5–8 раз.
15. Поднимание гири над головой в седе (рис. 3, поз. 15). Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, гирю поставьте между ногами. Возьмите гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимите ее вверх над головой телом кверху. Держите руки все время прямыми. Темп медленный. Повторите 10–13 раз.
16. Выжимание гири из-за головы (рис. 3, поз. 16). Поставьте ноги вместе, возьмите гирю к плечам. Медленно выжимайте ее вверх, сохраняя прямое положение туловища. Повторите 6–8 раз.
17. Приседание с гирями (рис. 4, поз. 1). Поставьте ноги врозь, гири на прямых руках. Присядьте с гирями, затем встаньте. Темп медленный. Повторите 8–10 раз.
18. Жонглирование одной гирей. Поставьте ноги врозь и захватите гирю. Жонглируйте ею так, как показано на рис. 4, поз. 2. Темп средний. Повторите 6–8 раз.
19. Жонглирование двумя гирями. Поставьте ноги врозь. Двумя руками подбрасывайте гири вверх и жонглируйте ими так, как показано на рис. 4, поз. 3. Темп средний. Повторите 6–8 раз.
20. Приседание с гирей за спиной (рис. 4, поз. 4). Поставьте ноги вместе и поставьте гирю сзади себя у пяток.Присядьте, возьмите гирю за ручку. Выпрямляя ноги, поднимите гирю сзади себя в висячем положении и снова опустите ее на пол. При поднимании гири слегка наклонитесь вперед. Темп средний. Повторите 8–10 раз.
Жонглирование гирями
О жонглировании поговорим поподробнее. Эти интересные упражнения пришли в спорт из цирка. В конце тренировки, когда вы уже очень утомились, поиграйте гирьками. Вся усталость проходит, времени здесь не замечаешь. «До большого пота, до больших эмоций»,– так шутят гиревики.
Жонглирование одной гирей. Гиря ставится впереди ступней дужкой поперек. Атлет берется левой рукой за дужку хватом сверху. Производится замах, так же как и при выполнении рывка. При возврате гири вперед – вверх гиря поднимается до уровня груди, в этом случае рука сгибается в локтевом суставе и гиря подтягивается ближе к груди. В момент, когда гиря теряет инерцию движения, останавливается, необходимо резко оттолкнуть дужку от себя. Происходит полный оборот гири вокруг своего центра тяжести.
Сделав полный оборот, дужка приходит в первоначальное положение. Немного раньше, когда дужка еще не дошла до вертикального положения, атлет ловит дужку уже правой рукой.
Дальше все повторяется: замах – возвращение – переворот гири уже правой рукой – ловля гири левой и т. д.
Двойные обороты гири. Все упражнения выполняются точно так же, как и при обычном жонглировании в один оборот, только толчок в дужку делается более сильным и резким. Гиря делает два оборота. Атлет, каждый раз меняя руку, ловит гирю в тот же момент, т. е. когда дужка еще не дошла до вертикали.
Жонглирование одной гирей с партнером. Атлеты становятся друг против друга на расстоянии 4–5 м. Один из них начинает упражнение так же, как и при одиночном вращении. Левой рукой делает замах, оборот. Правой гиря ловится и при возвратном движении бросается партнеру дужкой вниз по параболе. В своем полете гиря делает пол-оборота и приходит к партнеру дужкой в подставленную ладонь. Партнер повторяет все упражнение: ловит левой – бросает правой.
Жонглирование двумя гирями с одним партнером в один оборот. Два атлета становятся друг против друга. Жонглирование начинают одновременно левой рукой. Делают оборот, ловят правой и производят бросок партнеру одновременно правой рукой в левую руку. Дальше все повторяется – оборот левой, перехват в правую руку и бросок партнеру.
Варианты жонглирования очень разнообразны:
– жонглирование с партнером одной гирей в два оборота:
– жонглирование с партнером двумя гирями в два оборота;
– жонглирование двумя партнерами одной, двумя и тремя гирями;
– обороты вбок;
– обороты через дужку;
– ловля на донышко;
– броски сбоку за спину;
– бросок через спину партнеру и т. п.
Все эти упражнения очень хорошо развивают мускулатуру всего тела, так как при жонглировании практически не работающих мышц нет. Очень хорошо тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
